Контрольные точки в силовом цикле.
Мнение моё однозначное - проценты считать нужно и меня они ни разу не подводили. Поэтому моё отношение к контрольным точкам максимально положительное. Самое главное в любой подготовке, это контроль. Каждую неделю, фактически каждую тренировку, вы должны понимать, правильно ли вы двигаетесь.
Что вы знаете о контрольных точках(сокращено КТ в дальнейшем)?
Возможно вы читали мою первую заметку о кт в циклах на выносливость
https://vk.com/wall-56236056?offset=60&own=1&w=wall-56236056_47853
Возможно вы что-то знаете об оперировании результатом после них. Легкое исполнение всех подходов - ПМ повышаем. Последние повторы крайне тяжелые - ПМ на месте. Всё зашло тяжело или срыв - снижаем ПМ и ищем ошибки.
Возможно вы знаете более или менее стандартные схемы аля 80%х5х5, 85%х4х4 или самую популярную 80%х4х4, 85%х3, 90%х1.
Давайте с них и начнём.
1. 85%х4х4.
Почему именно так? Ведь Головинский в реборне использует 82%х4х4, а некоторые порой судят по ПМу исходя из 80%х4х4. На самом деле, если вы не обладаете взрывным усилием, то процент должен быть скорректирован в большую сторону. Т.е. если ваша тяга 1ПМ занимает 6 секунд, то работа 80-82%х4х4 не даст вам стопроцентной гарантии.
Поэтому мой совет, независимо от того, быстрый вы или медленный, выходить на пиковое значение этой контрольной точки постепенно и только потом пересчитывать ПМ.
Допустим вы тянете 240 кг и у вас есть 12 недельный цикл, по итогу которого, вы планируете тянуть 250 или выше.
Тогда спустя 4 недели тренировок, вы можете вставить первую кт, после чего, каждые 2 недели увеличивать проценты в рамках этой тренировки.
1,2,3 недели вводные
4 неделя 80%х4х4(200х4х4 -контроль)
5 неделя 60%х5х5(разгрузка, тренировка, не суть важно)
6 неделя 71%х6х4(тяжелая тренировка)
7 неделя 82%х4х4(205х4х4 - контроль)
8 неделя 65%х6х6(тренировка)
9 неделя 70%х5х5, 80%х2х2(вариант тяжелой тренировки)
10 неделя 85%х4х4(212,5х4х4 - контроль). При выполнении, допускаем, что 1ПМ может быть 255(иногда и 260 и выше, зависит от таланта спортсмена. Т.к. вся эта нагрузка, кроме контроля, имеет развивающий характер)
2. Более известные варианты КТ 80%х5х5 и 80%х4х4, 85%х3, 90%х1, не имеют таких разночтений, единственное, возможны их нюансы. Допустим КТ 80%х4х4, 85%х3, 90%х1, может быть упрощена до 80%х3х3, 85%х1, 90%х1, если вы находитесь под растущим тренировочным объемом или подводитесь к старту. В-первом случае, в ситуации со скажем 4мя жимами + большим количеством подсобки, есть риск перегрузится, поэтому рекомендация облегчить задачу, если очень хочется пощупать вес. Во-втором случае, если до соревнований остаётся совсем немного времени, качественно увеличить 1ПМ можно только отдыхом(напаханный пм в зале был те же 250, разгрузился и сделал 260). Поэтому в данном случае, кт служит больше для того, чтобы поработать с весом первом попытки для судей(90% плюс минус). Вы ведь знаете, что нужно делать первый подход для судей? Они же разные бывают. Могут и строго судить=)
3. Кроме этого, существует ещё ряд контрольных точек, которые могут быть менее показательные, но служить вводным точками. Варианты 75%х6х6, 85%х3х6, 87%х3х3. Допустим вы выстроили цикл с теми же 250 кг.Но у вас нет желания вечно работать в рамках 4х4, хочется немного разнообразия, бдсм и прочих прелестей.
Вы выполнили КТ от 250(85%х4х4), но зашла она тяжело. Или вам как-то непонятно. Дабы не получить fail(немного добавлю знания английского в статью) на следующей подобной КТ, вы сначала ставить менее показательную, как-будто бы тренировку. Но при её выполнении, появляется уверенность, что вы можете больше.
Допустим
4 неделя 85%х4х4(от 250)
8 неделя 75%х6х6(от 260)
12 неделя 80%х5х5(от 260) - тоже зашла тяжело...что же делать
16 неделя 85%х3х6(от 265) - для уверенности
20 неделя 80%х4х4, 85%х3, 90%х1(от 265) - дубль. При необходимости, после вставить ещё более тяжелый вариант контрольной точки, допустим 82%х5х5, что само по себе крайне сложно. Но выполнив легко, доставай флаг и барабан на шею.
4. Как многие могут заметить, есть контрольные точки с более высокими процентами и низкими. По логике вещей, кажется, что чем выше вес, тем ближе к правде. Это от части лишь так, но расписывание всех факторов будет очень долгим. Скажу лишь, при выборе КТ, вы должны учитывать фазу цикла, как скоро соревнования и т.д. Порой лучше взять объемную и менее показательную, но сделать и тяжелую тренировку и выполнить контроль, чем отработать и ничего не наработать.
Но есть такие штуки, как КТ от объема. Т.е. можете ли вы выйти на новые веса и рассчитывать цикл от качественно нового ПМа, при этом без риска убиться?
Как правило, это очень высокообъемные точки. И пусть в последнее время ими могут пугать натуралов, что всё обвалится и стоять не будет, смею вас заверить, если всё пересчитать по биологии, для большинства людей,раз в 2-3 недели нет ничего страшного, если их выполнить(но не более 1 на верх или низ. Т,е. присед и тягу не сочетаем).
Примеры
65%х6х6, 70%х5х5, 75%х4х4 - контрольная точка, которую я называю "АД Головинского"
70%х4х4, 80%х4х4
60%х6х6, 70%х5х3, 77%х4х3
И другие вариации.
5. Контрольные точки для тех, кто совсем не верит или боится.
Есть такая штука, как потолок. И порой люди не могут пробить годами цифру. Так вот в расчётах всех СРЦ есть обнадеживающий многих фактор, как процент корректировки, который, на мой взгляд, нужен только новичкам. В дальнейшем, свой рост лучше действительно контролировать более внятными инструментами. Поэтому при составлении своего цикла, ставьте процент корректировки 0. На ряду с этим, у каждого человека, есть хорошие дни и плохие. Поэтому колебания ПМа в рамках 1-5% вполне могут быть.В связи с чем я всегда советую отталкиваться в расчётах от 1ТМ(тренировочный максимум). Для большинства верным будет в любой день поднять 95%. Поэтому от этой цифры нужно отталкиваться в расчётах, на неё же и делать контроль. Тогда при достижении 1ТМ вашего потолка, вы можете выставить самые адовые контроли, пройдя которые, вы поедете на соревнования с расчётом разорвать. Но опять же, стоит всегда помнить, в какой фазе подготовки вы находитесь. Если только закончили соревнования и подняли в очередной раз одно и тоже, смело занижаем самолюбование до уровня плинтуса.
Допустим присед у спортсмена 300 кг. Для начала долгого цикла мы возьмём 90% и будет постепенно нарабатывать новые цифры.
1,2.3 недели вводные
4 неделя 1ТМ = 90%. Контрольная точка 70%х4х4, 75%х3х3, 88%х1
5,6,7 недели тренировочные
8 неделя - 1ТМ = 95%. Контрольная точка 75%х4х4, 80%х4х4(что само по себе уже может гарантировать те же 300, если пересчитать. Но тут задача выполнять максимум от минимума...чтобы это не значило).
9,10,11 недели тренировочные 1ТМ = 100% от старого максимума. 300 кг.
Здесь начинаем укреплять психику, что барьер будет пробит
Даём среднею по тяжести кт. 80%х3х3, 84%х2х3
Спустя 3 недели делаем дубль,
80%х3х2, 84%х2х2, 87%х2х2
Ещё спустя неделю добавляем дубль
80%х4х4, 85%х3х4. Выполнение такого объема при 1ПМ = 300 не возможно, поэтому можно гарантировать, что спортсмен справится с весом больше.
6. Как вы заметили, я часто упоминаю о некоторой уверенности в своих силах, которой часто не хватает спортсменам. Эта тема крайне обширная, однако главный фактор всегда, это не спешить и не форсировать подготовку. Тогда можно обкатывать свой новый ПМ очень долго, без травм и прочей ненужной ерунды. Качественно подводить себя к новым рубежам(и не важно, что вы уже давно готовы), зато потом легко их брать и быть счастливым.
Поэтому шестым фактором для контроля, я предлагаю использовать понятие - "А я вообще так ли силён?" Для этого предлагается использовать так не любимые в безэкипе сокращенные движения. Т.е. плинты для тяги, полуприседы(или приседы с лентами или цепями), жим с бруска. Понятное дело, что убирая самую тяжелую фазу, мы себя несколько обманываем. Но согласитесь, гораздо приятнее осознавать, что вы в состоянии затянуть с плинтов 280, при 1ПМ 270, чем не знать этого? Значит силушка то есть уже сейчас! Значит... остается всего лишь оторвать этот вес. А дальше сил должно хватить....Ну...ещё надо разогнать его, конечно...и удержать... ну там пара мелочей ещё, но гарантирую, голове станет легче. Единственное что, мой совет, не обманывайте себя по-крупному. Не надо ставить 20см плинты, 6 метровый брус 150х150 или приседать с грифом и лентами на 200 кг. Минимальный обман и буквально пробить в сознании дырку, что ПМ может быть выше. Жал 150, пожал на брусок доску(дюймовку 2,5 см, если что) - 155. Приседал 240, повесил 2 ленты, которые внизу снимут 20-30 кг. Тянул 270, затянул с плинтов 4 см - 275. Главное не усердствуйте и используйте приём только подготовившись. А то велика вероятность пробить дырку не только в сознании. Во всяком случае, хорошо настраивайтесь на вес - "За себя и за Сашку!"
7. Хочешь тяжелой работы, варьируй движения.
Я не сторонник всякого рода цепей и резин. Но вы можете использовать их для разнообразия. Вообще, вы можете использовать хоть наклоны с цепями стучась лбом об алтарь ЛМС, но помните о специфичности. Хотя возможно, если вы построите алтарь лмс, от Головинского вам и зачтётся + 10 к силе.
Так что я предлагаю чередовать 2 вариации, не больше. Допустим для тяги это сумо и классика. Для приседа соревновательный и фронтальный. Для жима - жим с мостом и без моста(или что-то типо узкого или на наклонной. Кому как удобнее).
Таким образом, рассчитав каждому движения 1ТМ, можно сделать крайне весёлый и продолжительный цикл, где в рамках каждой недели, вы работаете тяжело, но не в упор, всё время в разных движениях. Не забывайте, что кроме тяжелых тренировок, есть ещё и средние, и легкие...и очень легкие. И очень средние...точнее сказать, варьируя движения, не забывайте нарабатывать технику в соревновательном. Да поможет вам древний бог КПШ в этом.
Пример. Моя основная тяга сумо идёт по контрольным точкам. На текущий момент на очереди 270. Вторая тяга в классике по подозрениями(т.к. давно не делал на неё контроль) где-то в районе 230. Для неё я считаю 1ТМ = 220 кг и работаю в КТ от него. Постепенно его повышая и никуда не спеша. Кроме этого, я не поднимал в классике ничего в упор уже давно, последний раз это был вес 212,5. Я могу ещё больше усложнить цикл и в целом сейчас что-то подобное и нарисовывается, но это слишком вас запутает. Поэтому оперируем этими данными, составляем 4х недельный цикл
1 неделя - сумо тяжело
2 неделя - КТ классике 220(1ТМ)
3 неделя - КТ в сумо от 270
4 неделя - классика 215. Личный рекорд и мне хорошо и жизнь хороша. По факту помните, что я должен поднимать 230, а значит 215 будет 93%. Если же вдруг вес заходит крайне тяжело, но пора пересчитать цифры и не быть столь самонадеянным).
И чтобы было более понятно, просчитаем ещё 1 мезоцикл
1 неделя - снова тренировочная, тяжелая или средняя, по желанию
2 неделя - кт в классике от 222,5
3 неделя - кт в сумо от 275
4 неделя - классика 217,5
И получается, что имея в классике запас на 1ТМ, я могу выставлять самые безумные контрольные точки и развлекать свою психику, как мне угодно. Выходы на 1ТМ позволяют укрепится мЮслЕ о прогрессе. В сумо используя только 100% верные контрольные точки, я закрепляю результат.
Естественно, всё не может быть линейно, именно поэтому я описывал в начале несколько вариантов того, как можно заходить на КТ. Имея же в арсенале 1тм и вторичные движения(классика, приседы и т.д.), я получаю некий буфер, который хранит меня от неудачных тренировок и проебанных весов.
Всегда помните, что ничто в этом мире не линейно, но запустив несколько линий параллельно, вы получаете один большой элемент контроля. Не забудьте добавить ко всему этому гарнир(подсобка, работа над слабыми местами и так далее). И сделайте свой цикл действительно интересным и вкусным. На мой взгляд, это гораздо важнее, всех графиков и схем.
