Годнота! Готовимся к спринту и плиометрике
Всё сказанное выше, как всегда в-первую очередь в контексте гибридного тренинга. Т.е. человек бегает и тягает железки. Принятие мнения автора людьми, живущими другими категориями, на свой страх и риск.
С удивлением выясняю, что людям гораздо интереснее почитать, что же я там могу надумать, чем по пути на дорогу послушать аудио или ещё что-нибудь в этом духе. Более того, удивляет, что достаточно известные люди краем уха, левым глазам, но следят или же взяли "заметку на заметки". Так сегодня утром получил неожиданный ответ на одном известном канале. Не является поводом для хвастовства, а лишь было последней каплей, чтобы принять решение, а не пора ли начать шевелить мозгами и действительно выдавать материал.
И первого с чего начну, это с критики...Да, без этого, как выяснилось, шестеренки не хотят ворочаться. Но дело не в том, чтобы обосрать кого-то, это-то легко, а просто найти тему, от чего отталкиваться. Потому-что просто писать о чем-то...ну, это уже за книгу тогда надо садиться, чтобы говорить на одном языке.
https://youtu.be/z-8ChubUcfU?t=7m21s
Говорить будем об этом видео с 7 минуты 21 секунды.
Открываем, смотрим и слушаем вредные советы.
"ничего, кроме плиометрики, толком не укрепляет колени"
Также, как и с рубрикой "нет вредных упражнений", у Димы теперь есть новая рубрики в моём лице - "не все фрукты одинаково полезны". Плиометрика в дозированном объеме, на подготовленного спортсмена, действительно может повлиять хорошо. И приведённые упражнения хороши в нужный момент. Это как-бы подразумевается, но я всё больше убеждаюсь, что вместо "человек разумный", нам нужно другое название. Поэтому указать, что данные работы использует только ДС и соответствующей квалификации спортсмены, было необходимо. Те же, кто попробуют данные связки, очень быстро без коленей останутся.
В свете же совета, что плиометрика укрепляет колени, вдвойне странно, что данный алерт не был озвучен. Все не без греха, но лучше покритикую дважды, чтобы в будущем самому не лопухнуться в похожей ситуевине.
И так, ни прыжки вперед,ни тем более спрыгивания, вам не будут нужны очень долго, если вы не бывший спринтер, вам не 17 лет или вы не балерина.
Поэтому, что из прыжков вам нужно?(плиометрика на самом деле крайне узкая дисциплина, поэтому корректнее говорить прыжки).
А нужно вам действительно то, что укрепит ваши колени, к ПОСЛЕДУЮЩЕЙ нагрузке, в виде этих самых спрыгиваний и т.д. Т.е. мощные прыжки построят вам взрыв и укрепят связки для мега весов тогда, когда они изначально будут готовы к этой нагрузке.
Нам нужна растяжка. Достаточно посмотреть в исполнении 140 кг ДС прыжки и степень его опускания в сед, чтобы в этом убедится. Для этого не нужно, как ДС заниматься единоборствами 15 лет, но вот 15 месяцев растяжкой можно. Суставной в частности.
Далее. Прыжковая работа и в работа в зале. Нам нужны сильные икры и каплевидная, для стабилизации колена. Поэтому в зале подъемы со штангой на икры и разгибания голени. В прыжковой программе, прыжки вверх на икрах и выпады(они же будут помогать работать с растяжкой). Я так и не удосужился снять ничего толкового на эту тему, возможно исправляюсь. Но что я примерно имею ввиду, можно оценить здесь.
https://vk.com/videos-91655217?z=video-91655217_456239136%2Fclub91655217%2Fpl_-91655217_-2
К спринту я ещё вернусь, но забеги в горку так же решат момент с растяжкой, минимизацией ударной нагрузки и ещё много чего полезного. Пока же вернемся к моему замшелому видосу...
Из этого же видео можно взять прыжки вперёд-назад, из стороны в сторону и по квадрату. Все эти прыжки на икрах учат ваш сустав и его друзей, работать под разными углами и испытывают разные нагрузки...что ведёт к их укреплению, закончу очевидностью.
Воздушные приседания так же желательно ввести, в силу того, что умение переключаться и выходить в прыжок из низкого седа вам лучше начать нарабатывать сразу. Это подводящее упражнение к дальнейшей, действительно плиометрической работе.
Ну и вот хоть что-то попрыгать. Это ЗАПРЫГИВАНИЯ и последующее СШАГИВАНИЕ с платформы(ящика, тумбы, партнера). Т.е. убираем ударную нагрузку в колени и укрепляем только сухожилия. В идеале вообще прыгать в метровую кучу листвы...особенно, если вы лабрадор. Странный юмор, но я решил закончить "весьманеобично"(цитирую современника дословно).
Так же можно вспомнить похожее на это видео из архивов ЛМС,
https://youtu.be/CMKCnyPrKdw?t=4m56s
где в рамках скоростного периода Дениса Астахова рекомендовались спринты и прыжки. Так же очень тяжелой работы и травмоопасной для неподготовленного непра. Я не упоминал бы, что примеры подготовки атлета, который колобком катиться 100 м и прыгает в яму опасны, если бы не случилось после прецедентов. Ну т.е. нашлись те, кто решил в свои скоростные периоды сразу ввести спринты и подобные прыжки. Но также, как и с видео от ДС, это не критика авторов, которых я уважаю, а объяснение для вас, от чего и почему. А глупость она всегда будет...Было бы видео, а дурак всегда найдется, как сделать неправильно.
Как же нужно прыгать уже понятно. Как нужно бегать?
100х4, 100х6, 100х8 - первые три тренировки(100х4, это одна тренировка, если что. В перерывах до хорошего восстановления ходьба) со скоростью 1км. Если вам это о чем-то говорит. Если нет, то просто бег с усилием, но свободно. Доходим до раскладки 100х8, уходим на бег с ходу(т.е. идёте и начинаете разгон с шага) 20х10 в примерно таком же темпе. Доходите произвольными шагами до 20х20 и добавляете интенсивность, снова сбрасывая раскладку вниз 20х10. Здесь важен объем работы, для того, что условно скоростной работой готовить организм к тому, что скоро его будут рвать на части. Вы не в курсе? Это второе название спринта. "Чемпион мира по рвать на части", именно так приветствуют Болта на Ямайке. Как только вы выполнили объемную часть(до 20х20 со скоростью похожей на спринт, но ещё далеко не предельной), самое время провести первый тест. Бег с ходу на 60 м. Это даст вам расчёты для последующей работы. Условно вы пробежали 60 м за 6 секунд, значит каждые 10 м за 1 сек. Значит на тренировках вам нужно бегать отрезки 10-30 м по 4-12 раз с этой скоростью. Подробнее, то 10 м можно бегать от 4 до 12 раз с максимальной интенсивностью. Но толку от 10х4 не очень много, поэтому, чем короче, тем объемнее. 20 от 4 до 10. 30 от 4 до 8.
Для примера. Я пробегаю 100 м за 11:97 секунд. Чистая скорость на 30 м - 3,22, на 60 м - 6,66., что соотвествует результату 11,6-11,8(и 7,4-7,6 на 60 м). Т.е.страдает старт, но это другая история. Смысл в том, чтобы показать вам пример скоростей. Первые тренировки я бы бегал 100 со скоростью 20-22 секунды. Далее, раскладки с 20ю метрами мне пришлось бы бегать по 4 секунды(100 м за 20 сек), выводя их на темп 3 сек(15 сек на 100 м, что уже является максимальной интенсивностью для этого объема бега). И последний шаг, это начать бегать спринт на максимум. Тут уже по самочувствию, но не сложно догадаться, что будь у меня задача отсекать своё время, я бы бегал 20 м за 2+ секунды, а 30 всё за те же 3+.
Важный секрет здоровья заключается в том, что пробежать 10 м, вы не встаете резко. А катите дальше, пока не потеряете скорость. Таким образом вы бережете колени и приобретаете ещё пару не очевидных бонусов. В дальнейшем уже подключаются низкие старты, сбу и прочее, но это, как и тяжелая плиометрика, уже совсем другая история...главное, что за прошедшие МИНИМУМ Полгода, вы окрепли, здоровы и готовы к новой работе. А не лечите своё колено, из-за того, что один не сказал, а второй не услышал.
Всех благ.
