10 основных правил бега от Джека Дэниелса
Иногда мы настолько сильно фокусируемся на теоретических аспектах, стратегиях и программах тренировок, что забываем об основах. А ведь в первую очередь именно они формируют те качества, которые в дальнейшем позволяют каждому из нас стать хорошим бегуном.
В самом начале своей книги «От 800 метров до Марафона» (Daniels’ Running Formula) Джек Дэниелс выделяет 10 основных правил бега. Многие бегуны в какой то мере наверняка испытали влияние этих правил. Воспользуйтесь мудрыми советами великого тренера, чтобы добиться поставленных целей и получать удовольствие от каждой тренировки!
1. Каждый бегун обладает индивидуальными способностями
Это самый главный аспект любой тренировки. И именно его активно искажают авторы множества тренировочных программ, доступных в интернете. В них часто отсутствует достаточный мониторинг, да и сами программы достаточно однотипны, и предлагают всего несколько различных вариантов бега. Все выбирают 8 миль (12,9 километров), изменяя лишь темп для различных групп бегунов. Но будет ли это легкой пробежкой? Ограничиваем ли мы скорость бегунов или просто позволяем им бежать, все равно одни будут справляться с этим лучше, чем другие. Возможно человеку, который склонен к травмам с увеличением недельного километража, гораздо больше подойдет бег на 5 или 6 миль (8 и 9,6 км). При составлении тренировочного плана нужно учитывать многие переменные, среди которых прошлые травмы, стрессовые нагрузки, индивидуальные восстановительные способности и т.д. Все эти показатели окажут влияние на конечный результат. Также убедитесь, что дистанция, темп и частота тренировок не слишком изматывают отдельно взятого бегуна.
2. Настрой бегуна должен оставаться позитивным
Гленн Каннингем объясняет суть безупречного бега, что позволяет ясно понять, почему так важно позитивное мышление: «Люди не понимают смысла бега. Они не считают это спортом. Аргументируют это тем, что в беге мало зрелищ и физического контакта. Тем не менее, борьба в беге присутствует. Более серьезная и тяжелая, чем любое соревнование. Во время бега человек соревнуется с самым сложным противником – самим собой. Другие бегуны не являются для него соперниками. Противник находится внутри него самого, в его способностях, в его мозге и сердце, в умении владеть собой и своими движениями». Я наблюдаю это постоянно - бегуны всегда находятся глубоко в своих мыслях. Неважно, насколько хороши их тренировки, мысли продолжают вставать у них на пути. В их сознании укоренилась мысль, что они бегут недостаточно хорошо. И это отрицательное осознание самого себя НЕГАТИВНО отразится на ваших успехах. Да, вы бежите против других людей. Но ваш результат в достаточно малой степени зависит от тех, с кем вы бежите, он зависит от того, как ВЫ работаете. Вы настолько хороши, насколько себе это позволяете. Если негативные мысли встают у вас на пути, то неважно, как сильно и тяжело вы тренировались, недостаток уверенности в себе уничтожит все ваши усилия.
3. Будьте готовы к взлетам и падениям; некоторые дни лучше, чем другие
Это довольно простая концепция. Не могу точно сказать, как часто мне приходится напоминать об этом своим бегунам, но с этой ситуацией сталкивается абсолютно каждый. Все идет хорошо, а затем неожиданно планы рушатся. Иногда все идет по наклонной. А ведь мы всегда стремимся к непрерывному прогрессу, без остановок и отступлений. Мы уверены, что все всегда должно двигаться вперед. Возможно, это изображение немного утрированно, но все же оно имеет смысл. Как бы сильно мы не хотели, чтобы наш прогресс был таким, как на рисунке слева - прямым и понятным движением вперед - реальность такова, что наше движение всегда будет чем-то похожим на рисунок справа.
4. Проявляйте гибкость в тренировках, чтобы быть готовым к непредвиденным обстоятельствам.
В жизни всякое случается. Все может складываться отлично, а затем неожиданно ломается машина и вам приходится отменить все планы, чтобы отогнать ее в сервис. Непредвиденные обстоятельства не должны сводить на нет ваши тренировки и цели, вне зависимости от того, для чего вы тренируетесь. У меня есть несколько бегунов, которые бегают каждый день. Для большинства это не самый идеальный вариант, поскольку так у вас нет возможности просто перенести пробежку на другой день, так что будьте готовы менять свои планы. Есть у меня и такие, кто ВСЕГДА бегает в 5:30, сразу после работы. Это им подходит. Но вам, возможно, придется выбрать более позднее время вечером или более раннее - утром. В любом случае, и тот и другой вариант выбивается из вашего привычного распорядка, и требует планирования. Не зацикливайтесь на четком распорядке, иначе даже незначительные изменения в расписании приведут к тому, что вы пропустите тренировку или она будет некачественной. Как я уже сказал, всякое случается, умейте принимать удары судьбы и продолжайте двигаться вперед
5. Ставьте промежуточные цели
Цели должны быть достижимы. Учитывая вышесказанное, необходимо предпринимать определенные шаги, чтобы сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением успеха. Например, вы хотите пробежать 5 километров за 18 минут, но пока ваш лучший результат - 24 минуты. Понятно, что до этой цели вам еще бегать и бегать. Мало кто может продержаться так долго без какого-либо положительного сдвига. В таком случае самый лучший вариант - установить промежуточные точки или краткосрочные цели. Ваша конечная цель - 18 минут. А как насчет того, чтобы поставить перед собой краткосрочную цель в 22 минуты и промежуточную цель в 20 минут? Настройтесь на успех, создайте систему положительной обратной связи. Это значительно упростит достижение цели.
6. Тренировки должны вознаграждаться
Если вы не получаете от процесса никакого удовольствия, то либо бег — это не для вас, либо вы выбрали неверный подход. Будут ли тренировки тяжелыми? Конечно, но трудности не должны быть поводом для мучений. Преодоление себя — это стоящий процесс. Ведь с каждым разом вы становитесь все лучше и лучше, даже если после очередной тренировки чувствуете себя абсолютно вымотавшимися. Однако если вы только и делаете, что преодолеваете преграды, напрягаетесь и не даете себе ни единого шанса на восстановление, то рано или поздно бег станет наказанием и потеряет всю свою прелесть.
7. Высыпайтесь и хорошо питайтесь
Это совершенно очевидно. Однако я часто слышу от бегунов, особенно когда дело касается питания, оправдания в духе «Я очень много бегаю. Могу есть все, что захочу». В какой-то степени это верно. Чем больше нагрузки, тем больше сжигается калорий, тем больше можно съесть. Однако питаясь всем без разбору, вы никогда не станете лучше в беге. Придерживайтесь правильного питания и высыпайтесь. Если вы много тренируетесь и ночью спите меньше 8-10 часов, то значительно сокращаете свой потенциал.
8. Не тренируйтесь, если плохо себя чувствуете или получили травму.
Это правило - АКСИОМА ДЛЯ ЛЮБОГО ВИДА СПОРТА. Самый полезный совет из всех, что здесь представлен. Если вы заболели или получили травму, возьмите передышку. Дайте организму время на то, чтобы восстановиться. Попытки держать темп в таком состоянии не принесут вам никакой пользы. Более того, вы можете усугубить ситуацию и в итоге потерять гораздо больше времени. Лучше сразу пропустить пару пробежек, а затем вернуться с новыми силами, чем сначала бегать, превозмогая боль и недомогание, и в итоге пропустить еще больше.
9. В случае хронических проблем со здоровьем следует провериться у профессионалов
Если вы испытываете симптомы заболеваний, с которыми сталкивались в прошлом, не спешите делать предположения, что это именно та самая болезнь. И ПОЖАЛУЙСТА, ПРЕКРАТИТЕ самостоятельно ставить себе диагноз. Не занимайтесь самолечением, не ищите советов в интернете. Это не поможет, поверьте мне. Обратитесь за советом к квалифицированному врачу
10. Хорошая гонка никогда не бывает случайностью.
Я просто повторю, что хороший забег НИКОГДА не бывает случайным стечением обстоятельств!
По материалам Daniels' Running Formula-3rd Edition
Источник: https://traingain.org/article/2429-10-osnovnyh-pravil-bega-ot-dzheka-denielsa
