Многим ситуация знакома: начал бегать несколько лет назад, после незначительной беговой подготовки, зарегился на половинку, показал время в районе 1 часа 30 минут и сразу начал строить планы на следующий год о том, как бы срезать со своего результата несколько минут, но не знаешь как выстроить тренировочный процесс.
В сегодняшнем блоге я расскажу о шаблоне обычной тренировочной недели, который мы использовали при подготовке к соревнованиям на 21 км, в рамках Казанского марафона 21 мая 2017, показав результат 1.18.
Данный план может быть взят за основу и подстроен под себя, учитывая все внешние и внутренние факторы.
Понедельник:
Восстановительная 14км
Обычно этот день восстановительный, после длительной или темповой работы в воскресение. Иногда делаем полный отдых.
Вторник:
Интервальная работа 5х400 м, 3х300 м, 6х100 м
Как привило, в первой половине недели интервалы короче, чем во второй. В межсезонье меняем интервалы на длительную в 20км. С приближением соревнований, интервалы снова возвращаются.
Среда:
Кросс 15 км в обычном режиме
Четверг:
Интервальная работа 2х1000 м, 2х600 м, 6х100 м
Практически всегда присутствует в плане. Расстояние интервалов можно и нужно менять. Например, 1000 м заменить на 600 или 400 , число повторов 4.
Пятница:
Восстановительная 14 км
Суббота:
Кросс 12 км в обычном режиме
Воскресение:
В межсезонье, когда необходимо набирать объем, делаем длительную тренировку от 20 до 30 км. С приближением соревнований включаем темповый бег на 2, 3, 5 км. Делая темповую работу в этот день, Вы программируете свой организм на борьбу с самим собой, это полезно, учитывая, что все крупные старты проводятся в последний день недели.
Рекомендации по интервалам: если Вы никогда их не делали, готовьтесь к тому, что будет тяжело и захочется все бросить. По началу, Ваша задача – просто выполнять, неважно на каком пульсе, таким образом, тренируя исполнительскую дисциплину. Со временем организм адаптируется и позволит делать работу в более быстром темпе.
Удачи!
Автор: Ромодин Михаил, https://vk.com/promarathon
#promarathon
#бег #пробежка #бегизамной #беговая #дорожка #бегаем #бегать #беговел #бегу #бегаю #бегом #беги #бегущийгород #беговаядорожка #бегали #бегает #бега #бегущий #бегун #марафон #ноги #кроссовки #бежать #пробежки #пробежку #пробежке #cпорт #марафонец #gorun #начнибегать #run #легкаяатлетика
